El dolor lumbar es una de las causas más frecuentes de consulta en fisioterapia. Pasar muchas horas sentado, adoptar malas posturas o realizar movimientos repetitivos puede provocar rigidez, debilidad muscular y molestias en la zona baja de la espalda.

La buena noticia es que el ejercicio terapéutico es una de las herramientas más eficaces para prevenir y tratar el dolor lumbar. A continuación te mostramos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar en casa para mejorar la movilidad y fortalecer la musculatura lumbar.

Objetivo: mejorar la movilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

1. Colócate a cuatro patas o cuadrupedia (manos y rodillas).
2. Inspira mientras arqueas la espalda hacia abajo y miras ligeramente hacia arriba (“posición del camello”).
3. Espira mientras redondeas la espalda hacia arriba y miras hacia el ombligo (“posición del gato”).
4. Realiza 2 series de 10 repeticiones lentas y controladas mediante la respiración profunda.

Objetivo: fortalecer glúteos, isquiotibiales y musculatura lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Realiza una inspiración profunda.
2. Mediante la espiración profunda, eleva la pelvis activando el abdomen y el suelo pélvico hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas, abdomen y hombros.
3. Mantén la posición durante 3-5 segundos y baja lentamente articulando la columna vértebra por vértebra hasta el sacro, mediante una inspiración profunda .
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

    

• Realiza los ejercicios de forma lenta y sin dolor.
• Dedica unos 10-15 minutos al día para cuidar tu espalda.
• Si el dolor persiste o aumenta, consulta con tu fisioterapeuta para una valoración personalizada.

Recuerda: el movimiento es el mejor aliado contra el dolor lumbar, siempre que se realice de manera segura y adaptada a cada persona.